다이어트, 운동만으로 살 안 빠지는 이유

헬스장 꾸준히 다니고 있는데 체중은 그대로라고 말씀하시는 분들 꽤 많습니다.

운동 이렇게 하는데 왜 안 빠지냐는 질문도 자주 듣습니다.

이 부분은 조금 방향을 다르게 보셔야 합니다.

결론부터 말씀드리면,

운동이 체중 감량에 직접적으로 차지하는 비중은 생각보다 크지 않습니다.

하루 동안 우리 몸이 쓰는 에너지를 나눠보면 이해가 됩니다.

첫 번째는 기초대사량입니다.

아무것도 하지 않아도 생명을 유지하는 데 쓰는 에너지로,

전체의 60~70%를 차지합니다.

두 번째는 일상적인 활동입니다.

걷거나 움직이는 생활 속 활동들이고, 20~30% 정도입니다.

마지막이 운동입니다.

헬스, 러닝 같은 의도적인 운동인데,

보통 10% 정도입니다.

그래서 헬스장에서 한 시간 땀 흘려도

하루 전체 소비량에서 차지하는 비중은 크지 않습니다.

예를 들어 하루 1만 보를 걸으면 약 200~250kcal 정도 소모되는데,

이게 탄산음료 한 병 정도입니다.

운동으로 쓰는 칼로리보다

먹는 칼로리가 훨씬 쉽게 넘어갑니다.

또 한 가지 더 있습니다.

운동을 늘리면 에너지 소비도 계속 늘어날 것 같지만

몸은 그렇게 단순하게 움직이지 않습니다.

운동으로 에너지를 많이 쓰면

다른 활동에서 쓰는 에너지를 줄여서

전체 사용량을 일정하게 맞추려고 합니다.

그래서 운동만으로 체중을 계속 줄이기는 어렵습니다.

그렇다고 운동이 필요 없다는 뜻은 아닙니다.

운동은 감량보다 유지에서 역할이 큽니다.

식단만으로 체중을 줄인 경우에는

시간이 지나면 다시 원래 체중으로 돌아가는 경우가 많고,

운동을 함께 한 경우에는

감량된 체중을 유지하는 비율이 높습니다.

그래서 방향을 이렇게 잡으시면 됩니다.

체중을 줄이는 단계에서는

식단이 중심입니다.

운동은 보조입니다.

그리고 체중이 어느 정도 정리된 이후에는

운동이 유지에 중요한 역할을 합니다.

진료하면서 가장 많이 드리는 말씀입니다.

운동했으니까 먹어도 된다는 생각,

이건 거의 항상 체중 정체로 이어집니다.

반대로 운동만 늘리고 식단을 그대로 두는 경우도 마찬가지입니다.

초반에는 식습관을 먼저 정리하시는 게 좋습니다.

식사량, 음식 선택, 먹는 방식이 잡히면

그때부터 운동을 붙이는 게 훨씬 효율적입니다.

운동도 처음부터 무리하게 하실 필요 없습니다.

가볍게 걷기부터 시작하셔도 충분하고,

집에서 간단한 근력 운동 정도만 해도 도움이 됩니다.

중요한 건 강도가 아니라

지속할 수 있는 구조입니다.

다이어트가 잘 안 되는 경우를 보면

노력이 부족해서라기보다 방향이 조금 어긋난 경우가 많습니다.

지금 하고 있는 방법으로 변화가 없다면

운동량을 늘리기보다

식단부터 한 번 점검해보시는 걸 권해드립니다.

참고 자료

Pontzer H et al. "Hunter-gatherer energetics and human obesity." PLoS ONE 7(7): e40503. 2012. — 하드자족 에너지 소비량, 총 에너지소비량 비교 연구

Pontzer H et al. "Constrained Total Energy Expenditure and Metabolic Adaptation to Physical Activity in Adult Humans." Current Biology. 2016. — 에너지 제한 모델(Constrained Energy Expenditure)

Pavlou KN et al. "Physical activity as a supplement to a weight-loss dietary regimen." Am J Clin Nutr. 1989. — 보스턴 경찰관 160명 대상 3년 추적 연구, 운동 병행 시 체중 유지 효과