다이어트, 잠 못 자면 살이 안 빠지는 이유(수면부족)

안녕하세요. 연아한의원입니다.

다이어트 상담을 하다 보면 의외로 자주 나오는 상황이 하나 있습니다.

식단도 나름 조절하고, 운동도 시작했는데 체중이 거의 안 변하는 경우입니다.

이럴 때 저는 식단보다 먼저 수면부터 여쭤봅니다.

생각보다 이게 핵심인 경우가 많습니다.

늦게 자는 습관은 체중 변화에 꽤 큰 영향을 줍니다.

실제로 새벽 2시 이후에 잠드는 사람은

밤 10~11시에 자는 사람보다 비만 위험이 더 높다는 연구도 있습니다.

같은 음식을 먹고 같은 운동을 해도

결과가 다르게 나오는 이유가 여기에 있습니다.

왜 이런 차이가 생길까요.

몸에는 수면 리듬을 조절하는 멜라토닌이라는 호르몬이 있습니다.

이 호르몬은 밤이 깊어질수록 분비가 늘어나고,

보통 새벽 2~3시 사이에 가장 높아집니다.

그런데 이 시간까지 깨어 있으면

멜라토닌 분비가 제대로 이루어지지 않습니다.

결국 깊은 잠을 못 자게 되고,

다음 날까지 그 영향이 이어집니다.

수면이 부족하면 식욕이 달라집니다.

식욕을 자극하는 호르몬은 늘어나고,

포만감을 느끼게 하는 호르몬은 줄어듭니다.

그래서 같은 양을 먹어도 덜 찬 느낌이 들고,

평소보다 간식이나 야식이 당기게 됩니다.

요즘 따라 자꾸 배가 고프다고 느끼시는 분들,

수면 패턴을 같이 보셔야 합니다.

또 하나 중요한 부분이 있습니다.

늦게 자는 생활이 반복되면

스트레스 호르몬인 코르티솔이 올라갑니다.

이 호르몬은 지방이 잘 쌓이게 만드는 방향으로 작용합니다.

특히 복부 쪽으로 살이 붙기 쉬운 상태가 됩니다.

여기에 더해서 혈당 조절 능력도 떨어지기 때문에

탄수화물이 지방으로 전환되는 비율도 높아집니다.

그래서 이런 생활 패턴은 주의가 필요합니다.

새벽 2시에 자고 아침 일찍 일어나는 경우,

수면 시간도 부족하고 리듬도 깨져 있어서

다이어트가 잘 안 되는 조건이 됩니다.

물론 현실적으로 일찍 자기 어려운 분들도 있습니다.

야간 근무를 하시거나 생활 패턴이 이미 늦어진 경우에는

무조건 시간을 당기기보다는

수면 시간을 충분히 확보하고,

취침과 기상 시간을 최대한 일정하게 유지하는 것이 더 중요합니다.

진료하면서 꼭 강조드리는 기준은 단순합니다.

1. 하루 7시간 이상은 자는 것,

2. 기상 시간을 일정하게 맞추는 것,

3. 주말에도 생활 리듬을 크게 흔들지 않는 것.

이 세 가지만 지켜도 몸 반응이 달라집니다.

다이어트가 잘 안 될 때

식단이나 운동만 더 강하게 가져가시는 분들이 많습니다.

그런데 몸이 회복할 수 있는 상태가 만들어지지 않으면

생각보다 변화가 더디게 나타납니다.

잠을 제대로 자는 것,

이 부분을 한 번 점검해보셔도 좋겠습니다.

참고 자료

Dong L et al. "Association of Sleep Timing and Duration with Obesity and Metabolic Disorders." JAMA Network Open. 2021. — 새벽 2시 이후 취침과 비만 위험 상관성 연구

Spiegel K et al. "Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite." Ann Intern Med. 2004. — 수면 부족 시 그렐린·렙틴 변화 연구

National Sleep Foundation. Sleep Duration Recommendations. — 성인 권장 수면 시간 7~9시간